A fogyás, a fogyókúra alapfeltétele mindig a mozgás!

A program fontos része: több mozgás

Mindannyian tudjuk, hogy a mozgás része az egészséges életmódnak, mégis csak kevesen mozgunk eleget. Ennek az oka részben a körülöttünk levő világ megváltozása, az életmódunk kényelmesebbé válása, az autó, a lift, a távirányító. Az inaktív életmód terjedésével együtt azonban számos civilizációs betegség gyakorisága is megnőtt és meredeken növekszik napjainkban is. Ezért nem mondhatunk le izmaink, testünk dolgoztatásáról!

Miért érdemes mozogni?

A fizikai aktivitásnak különleges előnyei vannak: javítja a szervezet általános, keringési és légzési állapotát, csökkenti a vérnyomást, javítja csontjaink, izmaink, ízületeink állapotát.

A mozgás elősegíti a testsúlycsökkenést is, a zsírtartalékok elégetésével.

Az intenzív mozgás emeli az alapanyagcserét, hatása akár 2-3 napig is fennállhat. Ez azt jelenti, hogy akkor is több energiát 'égetünk' el, amikor éppen nem mozgunk. Ha csak étrendi megszorításokkal próbáljuk a súlyunkat csökkenteni, akkor az alapanyagcserénk alacsonyabb lesz, és a fogyás esetleg meg is áll. Már a heti háromszori torna is elég ahhoz, hogy alapanyagcserénk ne csökkenjen és a testsúly csökkenése folytatódjon. A mozgás segítséget nyújt az étvágy kontrollálásában.

A mozgás csökkenti a stresszt, így a stressz miatti fokozott evést is. Jó alvást biztosít.

Mikor mozogjunk?

Ütemezzen be minden második napra vagy egy héten háromszori alkalomra valamiféle tevékenységet. Kezdetben 30 perc elegendő (lehet akár háromszor tíz perc séta is), érezni fogja, hogy milyen ütemben lehet emelni az időtartamot. Fontos a fokozatosság!

Hogyan mozogjunk?

Ha eddig sosem vagy ritkán mozgott, szüksége lesz bizonyos akaraterőre kezdetben. De aztán hamar azt fogja tapasztalni, hogy jólesik, hogy kedvelni kezdi a rendszeres tevékenységet. Másokkal együtt a mozgás még több örömöt okoz és az együttes tevékenység bátorítólag is hat. Fontos: ha komoly súlytöbblete van, akkor az aktivitás fokozása előtt ellenőriztesse orvosával, hogy nincs-e olyan szívpanasza, amely problémát okozhat.

Mit mozogjunk?

Válasszon bármilyen mozgásformát és végezze rendszeresen, vagy csinálhat többfélét is, váltogatva. Kedvelt és egyszerűen kivitelezhető mozgásforma a séta, a kerékpározás, a kertészkedés. Nem kell tehát feltétlenül tornaterembe mennie, ha nem akar, sőt a szabad levegőn végzett tevékenység még jobb hatású is lehet. Megmozgatja a testet az is, ha elvégezzük a ház körüli javításokat, például a festést, egyszerűbb kárpitozási munkákat, a ház vagy a lakás dekorálását.

Séta: A sétának sok előnye van. Nem kell hozzá felszerelés, nem megterhelő és szinte bárki csinálhatja, ezenkívül a tempóját is szabadon megválaszthatjuk. Ajánlott a közepes tempójú séta, minimálisan 30-40 percig. Ezt akár naponta is megtehetjük, de javasolt legalább hetente háromszor.

Kerékpározás: Nincs szükség a legmodernebb kerékpárra és divatos kerékpárosruhára, bármilyen öreg kerékpár megteszi. Az viszont fontos, hogy a zsúfolt útvonalak helyett csendes utcákat válasszunk, a balesetveszély és a kipufogógázok elkerülésére.

Kertészkedés: Sok járás-keléssel, némi emelgetéssel, ásással, öntözéssel jár, ami kalóriát éget és megmozgat. Először ne végezzünk sok munkát a kertben, időbe telik, míg belejövünk és nagyobb munkákba is belefoghatunk.

Érdemes a mindennapi mozgást gyakoribbá tenni (pl.: lift helyett lépcsőn menni, a televízió távkapcsolója helyett a készüléken csatornát váltani.). Fontos tudni, hogy a passzív mozgás (pl.: masszázs készülékek) igazából nem fogyasztanak.

A mozgásszegény életmód összefüggése betegségekkel

Az iparilag fejlett társadalmakban a népesség fizikai aktivitása jelentősen csökkent, általánossá vált az ülő életmód. A mozgásszegénység különösen jellemző és nagyfokú az idősebbek körében. Nyugat-európai felmérések alapján a népesség 80-90 %-a állítja azt, hogy nem mozog eleget - minden okunk megvan arra, hogy azt gondoljuk, a magyarországi helyzet sem jobb ennél. A mozgásszegény életmód ugyanakkor önmagában is fokozza a koszorúérbetegségek kialakulásának kockázatát; sőt, közvetlen öszefüggés van az inaktivitás és a szív-érrendszeri betegségek okozta halálozás között.

A rendszeres mozgás élettani hatásai

A mozgás jótékony élettani hatásai széleskörűek: a rendszeres edzés fokozza a szív és a tüdő teljesítőképességét, csökkenti a szívizomzat oxigénigényét, aminek különösen nagy jelentősége van koszorúér-betegségben szenvedők számára. Ezenkívül rendszeres edzés hatására csökken a vérzsír-szint, a vérnyomás; az izommunka csökkenti a vércukorszintet, segít megőrizni a testsúlyt, és így kifejezetten előnyös hatású többek között például cukorbetegségben szenvedőknek, akik fokozottan veszélyeztetettek szív-érrendszeri betegségek tekintetében. A fenti kedvező hatások már rendszeresen végzett, közepes intenzitású (heti 800-2000 kcal energia-felhasználás) mozgás hatására is bekövetkeznek. Külön hangsúlyozandó, hogy a kedvező változások rendszeres mozgás esetén minden korosztályban (tehát a 65 éven felüliek körében is) kialakulnak. A rendszeres mozgás előnyös hatása olyanoknál is kimutatható, akiknél már kialakult valamilyen koszorúér-betegség: szívizom-infarktuson átesettek körében növekedett túlélést tapasztaltak azoknál, akik rendszeres testmozgást iktattak az életükbe.

Hogyan tudjuk életünkbe a rendszeres mozgást beiktatni?

A mozgásszegény életmód megváltoztatásával kapcsolatban a legfontosabb tudnivaló, hogy ahhoz leginkább elhatározás szükséges, nem pedig pénz vagy idő. Napi 30 perc mozgás legalább hetente három alkalommal már elegendő ahhoz, hogy a mozgásszegénységet mint kockázati tényezőt csökkentsük vagy kiiktassuk az életünkből. Tökéletesen megfelelő tevékenység például az egyenletes tempójú gyaloglás. A nem otthon dolgozóknak mindenképpen el kell jutnia a munkahelyére, illetve onnan haza, ami kiváló alkalmat nyújt a napi rendszeres testmozgás biztosítására: menjen gyalog dolgozni és haza, vagy ha a távolság túl nagy, legalább az oda- vagy visszautat tegye meg gyalog. Ezen túlmenően mindenkinek vannak intéznivalói: a gyaloglás ekkor is beiktatható. Kiválóan használhatók a lépcsők mint a testmozgás kellékei: ha emeleten dolgozik, vagy lakik, használja rendszeresen a lépcsőket. Tanácsos a fokozatosság elvét megtartani: tízperces sétával, illetve 2-3 emelettel kezdje, s fokozatosan, néhány naponta emelje az adagot. Orvosi probléma miatt kezeltek kérjék ki orvosuk tanácsát, csatlakozzanak rehabilitációs programhoz. A legfontosabb, hogy kezdje el, és ne hagyja abba!

Tippek a mindennapi aktivitás fokozásához

Szálljunk le a buszról, villamosról egy megállóval korábban és gyalogoljunk haza.
Menjünk táncolni ahelyett, hogy moziba ülnénk be.
Sétáltassuk a kutyát (esetleg a szomszéd kutyáját).
Hozzuk el a pizzát az étteremből, ahelyett, hogy telefonon rendelnénk meg.
Használjuk a lépcsőt lift helyett. Ha túl magasra kell menni, szálljunk ki a liftből néhány emelettel korábban.
Ebédszünetben sétáljunk egy kicsit pihenésképpen.
Parkoljunk néhány sarokkal távolabb otthonunktól, munkahelyünktől, és sétáljunk egy kicsit.
Tornázzunk TV-nézés közben.